1. 亲子专注块（60分钟\/天）
- 全情投入：陪孩子时关闭工作通知，一起搭积木、读绘本、做游戏，不“心不在焉式陪伴”；
- 核心逻辑：高质量陪伴比长时间“在场”更重要，避免“陪孩子时想工作，工作时想孩子”的双重内耗。
2. 自我松弛块（20分钟\/天）
- 时间锚点：孩子睡着后\/起床前，做“低能耗自我关怀”（瑜伽拉伸、敷面膜、听轻音乐、写日记）；
- 心理建设：拒绝“我应该多陪孩子”的愧疚感，自我关怀是维持长期精力的基础（对应“道德算法”：自我关怀优先级≥角色责任）。
3. 家庭协作块（30分钟\/周末）
- 与伴侣分工：一人专注处理家务\/工作，另一人带孩子外出，确保双方都有“完整专注\/松弛时间”；
- 实例：周六上午爸爸带孩子去公园（爸爸+孩子
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