- 认知唤醒（2分钟）：默念金句“真诚是最好的社交技巧，套路或许能赢得一时，真诚才能赢得长久”。
- 刻意练习（7分钟）：1 3分钟学习1个社交技巧（如有效倾听、话题延伸）；2 4分钟在实际社交中运用（如和朋友聊天时多倾听、少打断）。
- 复盘沉淀（1分钟）：记录“技巧是否提升沟通舒适度”（如“是，朋友愿意分享更多心事”）。
3. 成长期（第15-21天：能力强化）
- 认知唤醒（2分钟）：默念金句“好的关系，是‘相互滋养’而非‘相互消耗’，远离让你感到疲惫的人”。
- 刻意练习（7分钟）：1 2分钟复盘当日社交场景（如“和同事沟通时是否越界”）；2 5分钟主动维护1段关系（如给久未联系的朋友发1条关心消息）。
- 复盘沉淀（1分钟）：标注“关系维护是否有回应”（如“是，朋友回复了近况，
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