- 4 积极暗示法：用“我可以应对”“这件事只是暂时的”替代负面想法；
- 5 身体释放法：做10个深蹲、捶打枕头，通过身体动作释放情绪；
- 6 注意力转移法：看1张治愈的图片、听1首舒缓的歌，脱离情绪漩涡；
- 7 需求表达法：用“我需要xx”替代指责（如“我需要你听我说完”而非“你总是打断我”）。
2. 7分钟场景实践：遇到负面情绪时，用当天学到的工具调节，写下“调节前后的情绪强度变化”（如“焦虑从8分降到3分”）。
- 阶段标志：负面情绪出现后，能在5分钟内用工具缓解，不被情绪带偏。
3. 成长期（第15-21天：刻意练习，转化情绪）
- 核心任务：将负面情绪转化为行动，避免内耗
- 每日练习（10分钟）：
1. 2分钟情绪复盘：回
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